Nutricionista ensina como montar e armazenar marmitas saudáveis

Dicas práticas para facilitar a rotina e manter a saúde em dia

O ditado popular “descasque mais e desembale menos”, presente no Guia Alimentar para a População Brasileira, reforça a importância de reduzir o consumo de industrializados, um ponto essencial para a saúde de crianças e adultos. Com a rotina cada vez mais agitada, muitas famílias acabam recorrendo à praticidade dos alimentos industrializados. No entanto, essa escolha pode trazer efeitos negativos para a saúde, especialmente das crianças. Dados do ENANI (Estudo Nacional de Alimentação e Nutrição Infantil) de 2021 revelam que 93% das crianças entre 2 e 5 anos consomem produtos ultraprocessados, o que evidencia a necessidade de mudanças nos hábitos alimentares.

Para ajudar as famílias a adotar uma alimentação mais saudável, mesmo diante de uma rotina puxada, a nutricionista Beatriz Teixeira, do Sesc, compartilha orientações sobre como montar e conservar marmitas saudáveis.

Beatriz explica que um bom planejamento é o primeiro passo. Para as crianças, o foco deve ser na quantidade e na qualidade:
Quantidade: Lanches devem ser pequenos, sem substituir refeições principais. Por exemplo, crianças de até 6 anos não devem consumir mais de 270 calorias por lanche.

Dica de qualidade: Substituir industrializados por opções caseiras é essencial:

“Um bolinho de banana feito em casa, com farinha, ovos, açúcar, banana e fermento, é muito mais saudável do que os industrializados, que têm conservantes e corantes”, afirma Beatriz.

A nutricionista ainda confirma que as sugestões de alimentos para lancheiras incluem “frutas frescas e práticas, como maçã e banana, snacks naturais, como castanhas ou pasta de amendoim, além de pães caseiros, que garantem sabor e valor nutricional”.

Para os adultos, o segredo está em equilibrar as refeições:

• Café da manhã: Deve ser completo e nutritivo. Além do tradicional pão com manteiga e café, adicionar ovos mexidos, frango desfiado ou queijo pode ajudar a prolongar a saciedade.
• Lanches: Priorize frutas, castanhas e alimentos que não necessitem de refrigeração para o período da tarde.

Como armazenar e transportar marmitas com segurança?

A conservação correta das marmitas é muito importante para evitar desperdícios e garantir a segurança alimentar. A nutricionista Beatriz Teixeira explica os cuidados básicos para um bom armazenamento e seguro:

• Congelamento: Marmitas podem ser congeladas por até 30 a 40 dias sem perda de qualidade. Para melhores resultados, priorize alimentos que cngelam bem, como carnes com molho, purês cremosos (como de batata ou abóbora) e vegetais branqueados, como brócolis e cenoura. O branqueamento, que consiste em passar os vegetais rapidamente por água quente e resfriá-los logo em seguida, ajuda a manter a textura e o sabor.
• Geladeira: Marmitas que são armazenadas na geladeira devem ser consumidas em até 3 a 5 dias. Alimentos mais secos, como arroz e grãos, duram mais tempo, enquanto opções mais úmidas, como ensopados e caldos, devem ser consumidas rapidamente para evitar o estrago.
• Transporte: Utilize bolsas térmicas para manter os alimentos resfriados até o momento do consumo. Alimentos perecíveis, como iogurtes, devem ser consumidos preferencialmente nas primeiras horas do dia, enquanto opções mais resistentes, como castanhas, frutas secas e queijos mais firmes, podem ser reservadas para o período da tarde.

Além disso, evite incluir nas marmitas alimentos que não congelam bem, como queijos frescos, iogurtes e vegetais crus com alto teor de água (como pepino, tomate e folhagens), que podem perder textura ou talhar durante o descongelamento. Se for congelar frutas, aproveite em receitas como sucos ou cremes, já que a textura pode não ficar boa para comer pura depois de descongelar.
Para saladas frescas, escolha vegetais mais firmes, como cenoura, beterraba e pimentão, e higienize bem antes de armazenar. Folhagens, como alface, devem ser guardadas em recipientes com papel-toalha no fundo para absorver a umidade e prolongar a durabilidade. Tomates cereja são uma opção prática, já que podem ser consumidos aos poucos, evitando desperdício.

De acordo com Beatriz, com esses cuidados, é possível manter uma alimentação saudável e prática, garantindo energia e bem-estar para toda a família, mesmo com a correria do dia a dia. As marmitas, quando bem preparadas e armazenadas, se tornam uma aliada para quem busca organizar as refeições, evitando desperdícios e oferecendo uma opção nutritiva e prática ao longo da semana. Essas dicas também são perfeitas para quem precisa preparar lancheiras saudáveis para as crianças, garantindo que elas tenham uma alimentação equilibrada e saborosa durante o dia escolar.